Foto: iStock/10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Tidak Sulit Didapat
Jakarta -

Penyakit jantung yakni salah satu penyebab utama maut di dunia. Memiliki kadar kolesterol tinggi, utamanya LDL atau low density lipoprotein yang sering disebut juga selaku lemak jahat dikaitkan dengan kenaikan risiko penyakit jantung.

Kolesterol jahat sanggup membentuk lapisan plak di dinding arteri yang menyusahkan pedoman darah. Sementara HDL atau high density lipoprotein digolongkan selaku kolesterol baik dan penting untuk kelangsungan fungsi tubuh.

Risiko penyakit jantung juga sanggup meningkat jikalau kadar HDL rendah ditambah dengan trigliserida yang tinggi.

Seperti diketahui pembatasan makanan memiliki imbas yang besar lengan berkuasa pada kolesterol. Karena itu kegiatan ini juga pasti punya kaitan dengan aspek risiko penyakit jantung.

Baca juga: 9 Makanan Penurun Kolesterol yang Bisa Cegah Penyakit Jantung

Berikut 13 kuliner untuk menurunkan kolesterol dan memperbaiki aspek risiko penyakit jantung yang lain seumpama dikutip dari Healthline:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam kuliner Anda dengan kacang-kacangan sanggup menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan seumpama almond dan kenari sungguh tinggi lemak tak bosan tunggal. Kacang kenari juga kaya akan varietas tumbuhan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak bosan ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan yang lain sungguh kaya akan L-arginine, asam amino yang menolong tubuh Anda menciptakan oksida nitrat. Hal ini menolong mengendalikan tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang-kacangan berbincang fitosterol. Senyawa flora ini secara struktural seumpama dengan kolesterol dan menolong menurunkan kolesterol dengan membatasi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium dan potasium, juga didapatkan dalam kacang-kacangan, sanggup menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis kepada 25 penelitian, makan 2-3 takaran kacang-kacangan per hari menurunkan kolesterol LDL 'jahat' rata-rata 10,2 mg / dl.

Makan kacang-kacangan saban hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

2. Alpukat

Alpukat yakni buah yang sungguh padat nutrisi. Buah itu kaya akan lemak tak bosan tunggal dan serat - dua nutrisi yang menolong menurunkan LDL 'jahat' dan memajukan kolesterol HDL 'baik'.

Studi klinis mendukung imbas penurun kolesterol dari alpukat. Dalam suatu penelitian, orang remaja yang kelebihan berat tubuh dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat saban hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak makan alpukat.

Analisis dari 10 observasi menyeleksi bahwa mengubah alpukat dengan lemak lain sanggup menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Cara mengonsumsi alpukat yakni sanggup disantap pribadi atau dijus.

3. Ikan

Ikan seumpama salmon dan mackerel, yakni sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sungguh baik.

Omega-3 memajukan kesehatan jantung dengan memajukan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam suatu studi pada orang dewasa, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang yang lain setidaknya sekali sepekan memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk mengolah masakan ikan yakni dengan mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng sanggup memajukan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Biji-bijian

Biji-bijian seumpama oat dan barley sanggup menurunkan risiko penyakit jantung.

Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang menolong menurunkan kolesterol. Makan gandum sanggup menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 7%.

Barley juga kaya beta-glukan dan sanggup menolong menurunkan kolesterol LDL "jahat".

5. Cokelat Hitam dan Kakao

Cokelat Hitam sanggup menurunkan kolesterol LDL "jahat".

Cokelat hitam juga melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang ialah penyebab utama penyakit jantung.

Namun, cokelat terkadang mengandung banyak gula - yang memiliki efek negatif pada kesehatan jantung.

Oleh alasannya yakni itu, semestinya gunakan cokelat saja atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.

6. Bawang putih

Bawang putih sudah digunakan selama berabad-abad selaku materi kuliner dan obat. Sebab mengandung banyak sekali senyawa tumbuhan yang kuat, tergolong allicin, senyawa aktif utama.

Studi bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan sanggup menolong menurunkan total dan kolesterol LDL "jahat".

7. Kedelai

Kedelai yakni sejenis kacang-kacangan yang mungkin berharga untuk kesehatan jantung.

Meskipun hasil studi tidak konsisten, observasi modern menampilkan hasil yang positif.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan kuliner kedelai dengan penghematan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta kenaikan kolesterol HDL "baik".

Efek mengonsumsi kedelai, terbesar lengan berkuasa pada orang dengan kolesterol tinggi.

8. Sayuran

Sayuran kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang dikehendaki untuk mempertahankan berat tubuh yang sehat.

Beberapa sayuran sungguh tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang serupa yang terjadi pada apel dan jeruk.

Sayuran kaya pektin juga tergolong terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga menciptakan banyak sekali senyawa tumbuhan yang berbincang banyak faedah kesehatan, tergolong dukungan kepada penyakit jantung.

Sayuran berdaun hijau gelap juga sungguh bermanfaat. Sayuran itu umpamanya kangkung dan bayam serta mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Karotenoid bertindak selaku antioksidan untuk menetralisir radikal bebas berbahaya yang sanggup memicu pengerasan arteri.

Sayuran berdaun gelap juga sanggup menolong menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan menciptakan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menampilkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" yang teroksidasi dan sanggup menolong menangkal kolesterol mengikat dinding arteri.

9. Teh

Teh diandalkan sanggup menurunkan kolesterol. Contoh teh yang sanggup dikonsumsi yakni teh hijau, teh hitam dan teh putih.

Dua dari senyawa berharga utama dalam teh adalah:

Katekin yang sanggup menolong mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghalangi sintesis dan peresapan kolesterol serta menolong menangkal penggumpalan darah.

Quercetin, sanggup memajukan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.

Meskipun sebagian besar observasi mengasosiasikan teh dengan total rendah dan kolesterol LDL "buruk", observasi bercampur ihwal efeknya pada kolesterol HDL "baik" dan tekanan darah.

10. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan sumber asam lemak tak bosan tunggal, jenis yang sanggup menolong memajukan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Minyak zaitun juga ialah sumber polifenol, beberapa di antaranya meminimalisir peradangan yang sanggup mendorong penyakit jantung.

Baca juga: Buah dan Sayur Penurun Kolesterol yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari